Овощи и фрукты в рационе пожилых людей
Для поддержания работоспособности и нормального состояния организма пожилого человека ежедневный рацион его должен состоять из качественной и сбалансированной пищи.
Регулярное употребление овощей и фруктов и снижает риск развития саркопении – потери мышечной массы.
Овощи и фрукты — источник пищевых волокон, необходимых для поддержания нормальной кишечной микробиоты.
Полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают защитное действие в отношении сосудистого воспаления и профилактики атеросклероза.
Основные рекомендации:
- источником суперфудов являются овощи и фрукты, сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т. д;
- в любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы;
- рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты;
- ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей;
- одна порция фруктов – это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника);
- одна порция овощей – это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей;
- из овощей следует отдать предпочтение свекле, моркови (в свежем, протертом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре;
- из плодов рекомендуются все сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые, яблоки, черная смородина, брусника;
- капуста должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения;
- следует употреблять продукты, богатые солями магния и калия (чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель);
- необходимо вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
Продукты – источники антиоксидантов
- Витамин Е: растительные масла, масла из семян растений, проросшая пшеница, облепиха, шиповник, овощи, фрукты.
- Витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, клубника, киви, черника, клюква, малина, перец болгарский, томаты, листовая зелень, брокколи и цветная капуста.
- Каротиноиды:
- Бета-каротин: желто-оранжевые овощи
- Ликопин: томаты.
- Лютеин и зеаксантин: темно-зеленые листовые овощи, брокколи.
- Бета-криптоксантин: цитрусовые.
- Фенольные кислоты: яблоко, груша, айва, манго, малина, клубника, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, перец сладкий, томаты, щавель, сельдерей, ревень, портулак, чай, кофе, шоколад, семена масличных.
- Флавоноиды: яблоко, абрикос, персик, слива, манго, цитрусовые, вишня, смородина, клубника, черника, голубика, шиповник, терн, брусника, клюква, облепиха, виноград, лук, капуста белая, красная, цветная, брокколи, перец сладкий, сельдерей, репа, петрушка, салат зеленый, томаты, редис, ревень, щавель, морковь, горох, тимьян, рябина черноплодная, шафран, калина, боярышник, актинидия, жимолость, мята, арахис, миндаль, авокадо.
- Катехины и танины: чай зеленый и черный, виноград, гранат, абрикос, яблоко, айва, рябина, клубника, малина, облепиха, кизил, черника, крыжовник, голубика, фасоль зеленая, шоколад (какао), фисташки, каштан, лавровый лист, ревень, щавель, миндаль.
- Антоцианы: шиповник, слива, яблоко, черная смородина, черника, ежевика, голубика, терн, вишня, брусника, виноград красный (косточка и кожица), капуста красная, лук красный, базилик, бобы красные, морковь, какао, вино красное.
- Ресвератрол: виноград красный и черный (кожура).
- Лигнаны: плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута.
- Индолы: капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, репа, кресс-салат, брюква, редька, редис, хрен, горчица.
Установлено, что нерациональное питание пожилых людей в отличие от лиц, грамотно соблюдающих большинство из прописанных требований к химическому составу рационального питания и методам его применения, способствует ухудшению практически всех основных показателей качества жизни обследованных лиц. Поэтому очень важно включать в рацион овощи и фрукты!